ダンベルデッドリフト、遂にコツをつかむことができました！
デッドリフト自体、ビッグ３に含まれるくらい有名なトレーニングの割りに、正しいフォームで行うのが難しくないでしょうか？
私も腰を痛める危険と隣り合わせの中、試行錯誤を重ねてトレーニングに励んできました。
筋トレを継続して1年が経った今、掴んだコツについて覚書として書きたいと思います。
恐らくどこにも載っていない情報もあるのではないでしょうか？
✅この記事はこんな方におすすめ
- デッドリフトのフォームがよくわからない
- ダンベルデッドリフトって何？
- デッドリフトで腰を痛めてしまう
- 背中に効いている気がしない
ダンベルデッドリフトとは
まずダンベルデッドリフトですが、バーベルではなく、ダンベルを使ったデッドリフトです。
そのため、メリットとして家トレ派の方でも気軽にトレーニングに取り込むことができます。
家トレのメリットについて👉あなたはどっち派？自宅筋トレorジム筋トレ
そして、ダンベルを使用することによる最大のメリットは、可動域を最大まで取れることです。
デッドリフトの場合、バーベルを上まで持ち上げた際、背中を反り胸を張りますが、このときバーベルだと反りに限界があります。
しかし、ダンベルだとバーがないため、バーベル以上に背中の筋肉を収縮させることができるのです。
ただし、ダンベルは片手で持つため、バーベルに比べてバランスが取りづらいというデメリットもあります。
ダンベルデッドリフトのコツ
それでは、私が1年かけて掴んだダンベルデッドリフトのコツについてです。
デッドリフトにも共通する項目になります。
- 胸を張る
- お尻を突き出す
- 膝を適度に曲げる
- 目線は前を向く
- ダンベルを持つ手は手の平を体の中心に向ける
- 腕ではなく背中で持ち上げるイメージ
胸を張る
胸を張ることですが、欠かせません。
胸を張ることで、腰が丸まってしまい、腰を痛めてしまうリスクを減らします。
お尻を突き出す
これも「胸を張る」と同様、腰が丸まってしまい腰を痛めてしまうリスクを減らします。
膝を適度に曲げる
ダンベルを下げるときに、膝を適度に曲げてやる必要があります。
この「膝を適度に曲げる」ということをしないと、腰がどんどん丸まっていってしまい、腰で全重量を支えることになりとても危険です。
ぜひ膝を曲げてください。
※ただし、つま先より膝が前に出ないようにしてください。膝を痛めてしまう原因となります。
目線は前を向く
これは、「胸を張る」のをしやすくすることができます。
目線を前に向けることで、胸を張る動作に繋がり、結果として腰が丸まるのを防ぎます。
ダンベルを持つ手は手の平を体の中心に向ける
これも独自のコツかと思っています。
よくあるダンベルデッドリフトの解説動画を見ると、ほとんど手のひらが体の後ろを向いていると思います。
これ、どうなると思いますか？
手の平を後ろにむけると、ダンベルの側面と体が当たってしまい、腕が斜めになってしまうのです。
すると、手をだら～んと下に降ろすことができないので、腕で斜めにダンベルを支える格好となります。
こうなると、背中を鍛えるデッドリフトのはずが腕に力が入り、背中への負荷が分散されてしまうことで、トレーニング効率が落ちます。
そこで、「ダンベルを持つ手は手の平を体の中心に向ける」ことをやってみてください。
手をだら～んとすることができるのではないでしょうか。
そして、背中に負荷を集中させることが可能となります。
腕ではなく背中で持ち上げるイメージ
最後に、体の上げ方です。
これはイメージなのですが、腕ではなく背中で持ち上げるイメージを持ち、デッドリフトをしてみてください。
意識するとしないとでは、背中への負荷が全然違うと思います。
私もこれを意識する前は、背中に効いている感じがほとんどありませんでした。
しかし、意識するようになってからは背中への負荷を大きく感じることができるようになりました。
まとめ
以上のことを再度まとめると下記リストになります。
- 胸を張る
- お尻を突き出す
- 膝を適度に曲げる
- 目線は前を向く
- ダンベルを持つ手は手の平を体の中心に向ける
- 腕ではなく背中で持ち上げるイメージ
ぜひ、コツを掴んでいただき、筋トレの効率を上げるとともに怪我のリスクを下げていってください！
あと、フォームのコツを掴むと、その種目が好きになりますね。
デッドリフト、好きになりました。笑
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