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筋トレにクレアチンは必要か?その効果とリスクとは

筋トレを継続していくと、クレアチンという言葉を耳にすることもあるのではないでしょうか?

この記事では、クレアチンとその効果について、説明していきます。

✔この記事は下記のことを簡潔にまとめることで、情報を即座に取り入れることができます

・クレアチンが筋トレに及ぼす効果

・クレアチンの摂取タイミング

・クレアチンの摂取量

クレアチンが筋トレに及ぼす効果

まず、クレアチンについてです。

クレアチン:天然のエネルギー源
クレアチンは人間の体内にある天然物質です。生命に欠かせない物質で、平均的な成人の体内には80〜130グラムのクレアチンが存在しています。
クレアチンは、骨格筋、心臓、脳、その他の臓器など、人体の数兆個の細胞一つひとつにエネルギーを送る、生命維持に欠かせない役割を果たしています。
出展:https://www.creapure.com/jp/kureatinfaq/kureatinnogai-yao

生命維持に欠かせない物質であることがわかります。

しかし、筋トレにどう影響してくるのでしょうか?

クレアチンは、筋肉にタイムリーにエネルギーを供給することで、瞬間的にパワーを発揮します。

よって、このクレアチンが筋肉中に十分な量蓄積されていることで、筋トレのような瞬間的に爆発的なエネルギーを使用するような運動にとても効果的なのです。

クレアチンが筋肉中に蓄積されていることで、普段以上の力が出しやすくなるサポートをしてくれることになります。

その結果、普段以上の負荷をかけることに繋がるため、筋肉の成長速度も上がるということになります。

クレアチンの摂取量と摂取タイミング

それでは、クレアチンはどれくらい摂取したらいいのか?

そしてそのタイミングについてです。

✔体重1kgあたり0.3gのクレアチンを、1日4回にわけて摂る

 ⇒これを何日か継続することで、体内のクレアチン量を上限までもっていきます(5~7日程度)

✔上限に達した後は、3~5g/日のクレアチンを継続して摂る

上記を実施することにより、筋肉中のクレアチンの量は、上限量で固定することが可能となります。

よって、いつでも高強度のトレーニングによる効果が期待できるようになります。

また、クレアチンを摂取するタイミングです。

プロテインはトレーニング後のゴールデンタイムに摂取するのが最も有効的ですが、クレアチンも同じく、トレーニング後に摂取することをおすすめします。

このタイミングの摂取によって、筋トレで減少したクレアチンを、上限まで引き上げることに繋がってきます。

クレアチン摂取の注意点

一つだけ注意点があります。

クレアチンの効果としては、筋トレのような瞬間的に爆発的なエネルギーを使用するような運動に適しています。

そのため、有酸素運動のような負荷の低いトレーニングに対しては、効果は期待できません

まとめ

筋トレの効果を上げるサポートをしてくれるクレアチン。

継続的な摂取をすることで、常にトレーニングの質を高め、効果的なトレーニングが期待できるようになってきます。

ぜひ、プロテインと一緒に摂取していきたいですね。

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