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ダンベルデッドリフト

【ダンベルデッドリフト】自宅トレーニングで僧帽筋を強化

 
シンカ
背中の筋肉を鍛えたいけど、何をやったらいいか?そんなときはデッドリフトです。

デッドリフトは、BIG3の一つであり、筋トレの中でも代表的なメニューとなっています。

競技などにも使用されており、デッドリフトで持ち上げることのできる重量が、筋力の目安として使われることもあります。

通常デッドリフトはバーベルで行いますが、今回の記事では自宅でも行うことができる、ダンベルを使用したダンベルデッドリフトを紹介します。

ダンベルを使用することで、腕の可動域を広げることができるので、より背筋を収縮することができるようになるのがメリットです。

今回は、そんなダンベルをするために必要な筋トレアイテムとやり方について、写真を交えながら紹介していきます。

・筋トレ初心者で背中を鍛えたいが、何をしたらいいかわからない
・どんなものを準備したらいいのか知りたい
・具体的なダンベルデッドリフトのやり方を知りたい

準備するアイテム

筋トレアイテム

準備するべきアイテム一覧は下記になります。

必須アイテムについては、ぜひ準備をオススメします。

推奨アイテムは、準備することで、筋トレの効率をUPさせることが可能です。

★必須  
 ①ダンベル
 
 ②グローブ   
☆推奨  
 ③リストストラップ
  
 ④トレーニングベルト
 ⑤プロテイン

①ダンベル(必須)

まずダンベルです。筋トレにおいて、負荷を簡単に変えることのできるダンベルは必須となります。

私がオススメするダンベルは、「可変式ブロックダンベル」です。

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理由は、通常の可変式ダンベルと比べて、重量チェンジが圧倒的に速くでき、筋トレの効率・モチベーションを高く保つことができます。

ただし、少し高価なため、予算に余裕がない場合は通常の可変式ダンベルを選んでいただいても問題ありません。

②グローブ(必須)

グローブも必須ですね。 ダンベルは非常に重量物です。 そのため、手が滑って落としたりして、体にぶつけたら只ではすみません。 また、グローブをすることで少しばかりか握力を補助してくれるので、より鍛えたい部位に集中して筋トレをすることができます。 最近購入したグローブがこちらです。デザインもカッコよく、洗えるのでおすすめです。

③リストストラップ(推奨)

手首とダンベル・バーベルを固定するための筋トレアイテムです。

手首とダンベル・バーベルのバーの部分にリストストラップを巻き付けることで、握ったときの握力の補助となり、疲れてきて握力がなくなってしまうことを軽減してくれます

これにより、握力がなくなって本来鍛えたい部分のトレーニングが不発に終わってしまうということを防いでくれます。

特にスクワットやデッドリフト等、上に引く動作が必要なメニューへの使用に適しています。

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デッドリフト

④トレーニングベルト

ベルトは、腰を痛めないためにも推奨したいと思います。 特に筋トレはじめたばかりの方は、フォームが固まっておらず、無理に腰に力を入れて腰を痛めてしまう可能性が高いです。 それを防ぐため、ベルトをすることで腹圧を意識し、筋トレをしていくことをおすすめします。 ベルトには大きくわけて、革ベルトとマジックテープタイプのベルトの2種類ありますが、私はこちらのマジックテープタイプを使用しています。

⑧プロテイン(推奨)

筋トレ直後に飲むことで、筋トレによって破壊された筋繊維の回復を助ける効果があります。

そのため、適切にプロテインを摂取することで、筋肉の増加を効率的にしていくことができるでしょう。

関連記事>>>プロテインは水か牛乳かどちらで飲むのが正しいのか?⇒両方正しい

ダンベルデッドリフトのやり方

デッドリフト

それでは、ダンベルデッドリフトの実施方法について、写真を交えながら紹介します。

✅鍛えられる筋肉部位

僧帽筋、殿筋、大腿四頭筋等

✅基本動作

1.立って、両足を肩幅くらいに開く

2.ダンベルを両手に持ち、背中を反らせながら大腿部が水平くらいになるまで膝を曲げる

3.膝を伸ばしながらダンベルを持ち上げる、胸を開くように胸を張る

✅注意すべきポイント

・膝を曲げるとき、膝を伸ばすときに背中を丸めないようにする(ケガ防止)

・脚を曲げるとき、膝がつま先よりも前に出ないようにする(膝を痛めるのを防止)

・最後の動作で、ダンベルを後ろまで下げて胸を開くようにすることで、より背筋を収縮することができる

✅回数・レップ数

・回数:8~12回で限界がくるまで ・レップ数:2回

✅インターバル時間

120秒

まとめ

ダンベルデッドリフトは、背中を鍛える中で、最も代表的なトレーニング方法です。

最初の頃は、フォームを安定させ、しっかりと狙った筋肉部位に効かせるのが難しいメニューだと思います。(私もコツを掴むのに時間がかかりました。)

しかし、基本となるメニューでもあるため、フォームを意識して行うように心がけ、背筋を鍛えていきましょう!

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ダンベルデッドリフト
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