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ダンベルプレス

【ダンベルプレス】自宅トレーニングで大胸筋を強化

 
シンカ
胸筋を鍛えて分厚い胸板を目指したいけど、何をしたらいいのか?そんな疑問に答えます!

胸筋を鍛えると聞くと、腕立て伏せを思い浮かべる方も多いでしょう。

確かに腕立て伏せも、胸筋を鍛えるには有効ですが、もっと有効な筋トレメニューがあります。

それがダンベルプレスです。

これは、ダンベルベンチプレスを使用したベンチプレスとなり、胸筋を集中的に・より効果的に鍛えることができます。

今回は、そんなダンベルプレスをするために必要な筋トレアイテムとやり方について、写真を交えながら紹介していきます。

・筋トレ初心者で分厚い胸筋を手に入れたいが、何をしたらいいかわからない
・ダンベルプレスはどんなものを準備したらいいのか知りたい
・具体的なダンベルプレスのやり方を知りたい

準備するアイテム

筋トレアイテム

準備するべきアイテム一覧は下記になります。

必須アイテムについては、ぜひ準備をオススメします。

推奨アイテムは、準備することで、筋トレの効率をUPさせることが可能です。

★必須  
 ①ダンベル
 
 ②インクラインベンチ
 
 ③グローブ

☆推奨  
 ④リストラップ

 ⑤プロテイン

①ダンベル(必須)

まずダンベルです。筋トレにおいて、負荷を簡単に変えることのできるダンベルは必須となります。

私がオススメするダンベルは、「可変式ブロックダンベル」です。

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理由は、通常の可変式ダンベルと比べて、重量チェンジが圧倒的に速くでき、筋トレの効率・モチベーションを高く保つことができます。

ただし、少し高価なため、予算に余裕がない場合は通常の可変式ダンベルを選んでいただいても問題ありません。

②インクラインベンチ(必須)

こちらのインクラインベンチも、筋トレの効率・バリエーションを増やすために必須となります。

似たものにフラットベンチがありますが、こちらは背もたれの角度を変えることができないため、バリエーション不足となります。

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インクラインベンチ

上記関連記事のインクラインベンチは、コストパフォーマンスに優れたすばらしいベンチだと思っており、オススメです。

③グローブ(必須)

グローブも必須ですね。 ダンベルは非常に重量物です。 そのため、手が滑って落としたりして、体にぶつけたら只ではすみません。 また、グローブをすることで少しばかりか握力を補助してくれるので、より鍛えたい部位に集中して筋トレをすることができます。 最近購入したグローブがこちらです。デザインもカッコよく、洗えるのでおすすめです。

④リストラップ(推奨)

ベンチブレス等、手首に負荷がかかる種目を行う場合、手首の力が不意に抜けた瞬間に、手首を持っていかれる可能性があります。 そのような事故を防ぐためにも、リストラップをして手首を固定してしまうことをおすすめします。

⑤プロテイン(推奨)

筋トレ直後に飲むことで、筋トレによって破壊された筋繊維の回復を助ける効果があります。

そのため、適切にプロテインを摂取することで、筋肉の増加を効率的にしていくことができるでしょう。

関連記事>>>プロテインは水か牛乳かどちらで飲むのが正しいのか?⇒両方正しい

ダンベルプレスのやり方

それでは、ダンベルプレスの実施方法について、写真を交えながら紹介します。

✅鍛えられる筋肉部位

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部

✅基本動作

1.フラットベンチに仰向けになり、両足を床につく

2.両腕を垂直に伸ばし、前腕の中間位でダンベルを持つ

3.息を吸いながら、肘を曲げてダンベルを胸の高さまで降ろす

4.大胸筋の収縮を感じながら、両腕を垂直位置まで伸ばす(動きの最後で息を吐く)

✅注意すべきポイント

・背を反らせて行うことで、より重い荷重を上げることができるが、腰痛に負担がかかるため腰痛がある場合は控える

✅回数・レップ数

・回数:6~12回で限界がくるまで ・レップ数:3回

✅インターバル時間

90秒

まとめ

ベンチプレスは胸筋を鍛える中でも代表的なトレーニングとなります。

そのため、フォームをしっかりと身に着け、他の筋トレメニューに応用していきましょう!

今回紹介したダンベルプレスは、ダンベルを使用することで自宅でトレーニングが可能となります。

ぜひ筋トレメニューに組み込み、分厚い胸筋を目指してトレーニングを継続していきましょう。

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