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ダンベルサイドランジ

【ダンベルサイドランジ】自宅トレーニングで内転筋を鍛える

シンカ
ダンベルサイドランジって知っていますか?ダンベルを使用した脚の筋トレの一種です。
 
脚の筋トレメニューの代表はスクワットだけど、どう違うのか?
このメニュー、ずばり内転筋を鍛えるのにピッタリです。
内転筋とは、太ももの内側の筋肉となります。
私も筋トレを始めたばかりの頃は、色々なメニューがあり、どのメニューがどう筋肉に作用しているのか理解するのに時間がかかりました。
今回紹介するダンベルサイドランジは、ダンベルを使用したサイドランジとなり、自宅でもできるトレーニングです。
なんとなく脚を鍛えるメニューみたいだけど、どんなアイテムでどんなフォームで実施したらいいのか?

この記事では、そんな悩みをこの記事を見れば全て解決できるような内容にしていきます。

・筋トレ初心者でダンベルサイドランジをどうやったらいいかわからない
・どんなものを準備したらいいのか知りたい
・具体的なダンベルサイドランジのやり方を知りたい

準備するアイテム

筋トレアイテム

準備するべきアイテム一覧は下記になります。

必須アイテムについては、ぜひ準備をオススメします。

推奨アイテムは、準備することで、筋トレの効率をUPさせることが可能です。

★必須  
①ダンベル
 
②グローブ
☆推奨  
③リストストラップ
 
④トレーニングベルト
⑤プロテイン

①ダンベル(必須)

まずダンベルです。筋トレにおいて、負荷を簡単に変えることのできるダンベルは必須となります。

私がオススメするダンベルは、「可変式ブロックダンベル」です。

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理由は、通常の可変式ダンベルと比べて、重量チェンジが圧倒的に速くでき、筋トレの効率・モチベーションを高く保つことができます。

ただし、少し高価なため、予算に余裕がない場合は通常の可変式ダンベルを選んでいただいても問題ありません。

②グローブ(必須)

グローブも必須ですね。 ダンベルは非常に重量物です。 そのため、手が滑って落としたりして、体にぶつけたら只ではすみません。 また、グローブをすることで少しばかりか握力を補助してくれるので、より鍛えたい部位に集中して筋トレをすることができます。 最近購入したグローブがこちらです。デザインもカッコよく、洗えるのでおすすめです。

③リストストラップ(推奨)

手首とダンベル・バーベルを固定するための筋トレアイテムです。

手首とダンベル・バーベルのバーの部分にリストストラップを巻き付けることで、握ったときの握力の補助となり、疲れてきて握力がなくなってしまうことを軽減してくれます

これにより、握力がなくなって本来鍛えたい部分のトレーニングが不発に終わってしまうということを防いでくれます。

特にスクワットやデッドリフト等、上に引く動作が必要なメニューへの使用に適しています。

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デッドリフト

④トレーニングベルト

ベルトは、腰を痛めないためにも推奨したいと思います。 特に筋トレはじめたばかりの方は、フォームが固まっておらず、無理に腰に力を入れて腰を痛めてしまう可能性が高いです。 それを防ぐため、ベルトをすることで腹圧を意識し、筋トレをしていくことをおすすめします。 ベルトには大きくわけて、革ベルトとマジックテープタイプのベルトの2種類ありますが、私はこちらのマジックテープタイプを使用しています。

⑤プロテイン(推奨)

筋トレ直後に飲むことで、筋トレによって破壊された筋繊維の回復を助ける効果があります。

そのため、適切にプロテインを摂取することで、筋肉の増加を効率的にしていくことができるでしょう。

関連記事>>>プロテインは水か牛乳かどちらで飲むのが正しいのか?⇒両方正しい

ダンベルサイドランジのやり方

それでは、ダンベルサイドランジの実施方法について紹介します。

✅鍛えられる筋肉部位

 大腿四頭筋、内転筋

✅基本動作

 1.立って、両足を大きく開く

 2.ダンベルを両手に持ち、両足の間に腕を下げる

 3.真っすぐに前を見て、曲げる方の大腿部が水平くらいになるまで膝を曲げる

 4.脚を伸ばしていき、元の位置まで戻る(動きの最後で息を吐く)

✅注意すべきポイント

 ・脚を伸ばす際に、伸ばした側の足で体を引き寄せることで、内転筋を効果的に鍛えることができる

 ・背中を丸めないようにする

✅回数・レップ数

 ・回数:8~12回で限界がくるまで
 ・レップ数:2回

✅インターバル時間

 120秒

まとめ

少し変わったトレーニングメニューかと思いますが、イメージはつかめたでしょうか?

内転筋に集中的に効く筋トレメニューってあまりないため、このダンベルサイドランジはとても有効です。

ぜひマスターして内転筋を鍛えていきましょう!

 

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