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ダンベルサイドレイズ

【ダンベルサイドレイズ】自宅トレーニングで肩を強化

シンカ
広い肩幅に憧れる!筋トレをする方・しようとしている方なら共感できるのではないでしょうか?

肩のトレーニングって、独学だと何をしたらいいのか分からないものです。

特に自重トレーニングともなると、肩だけを鍛えるのはなかなか難しいです。

そこで、今回は自宅でも簡単にできる、肩を鍛えるためのトレーニング方法を紹介します。

そのトレーニング方法とは、ダンベルサイドレイズです。

今回は、そんなダンベルサイドレイズをするために必要な筋トレアイテムとやり方について、写真を交えながら紹介していきます。

・筋トレ初心者で広い肩幅を手に入れたいが、何をしたらいいかわからない
・ダンベルサイドレイズはどんなものを準備したらいいのか知りたい
・具体的なダンベルサイドレイズのやり方を知りたい

準備するアイテム

筋トレアイテム

準備するべきアイテム一覧は下記になります。

必須アイテムについては、ぜひ準備をオススメします。

推奨アイテムは、準備することで、筋トレの効率をUPさせることが可能です。

★必須
 ①ダンベル  
 ②グローブ

☆推奨  
 ③プロテイン

①ダンベル(必須)

まずダンベルです。筋トレにおいて、負荷を簡単に変えることのできるダンベルは必須となります。

私がオススメするダンベルは、「可変式ブロックダンベル」です。

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理由は、通常の可変式ダンベルと比べて、重量チェンジが圧倒的に速くでき、筋トレの効率・モチベーションを高く保つことができます。

ただし、少し高価なため、予算に余裕がない場合は通常の可変式ダンベルを選んでいただいても問題ありません。

②グローブ(必須)

グローブも必須ですね。 ダンベルは非常に重量物です。 そのため、手が滑って落としたりして、体にぶつけたら只ではすみません。 また、グローブをすることで少しばかりか握力を補助してくれるので、より鍛えたい部位に集中して筋トレをすることができます。 最近購入したグローブがこちらです。デザインもカッコよく、洗えるのでおすすめです。

③プロテイン(推奨)

筋トレ直後に飲むことで、筋トレによって破壊された筋繊維の回復を助ける効果があります。

そのため、適切にプロテインを摂取することで、筋肉の増加を効率的にしていくことができるでしょう。

関連記事>>>プロテインは水か牛乳かどちらで飲むのが正しいのか?⇒両方正しい

ダンベルサイドレイズのやり方

それでは、ダンベルサイドレイズの実施方法について、写真を交えながら紹介します。

✅鍛えられる筋肉部位

三角筋中頭部 (この部分が正に、広い肩幅の構成に必要な筋肉となります。)

✅基本動作

1.肩幅くらいに足を広げて立ち、両腕を軽く開く

2.両手にダンベルを持ち、腕を水平まで持ち上げる(肘は少し曲げる)

3.最初の位置まで腕を降ろす

✅注意すべきポイント

・重すぎる重量を扱わないようにし、フォームを意識する

・腕を持ち上げる際、肘を伸ばしきらないようにする

✅回数・レップ数

・回数:10~25回で限界がくるまで ・レップ数:3回

✅インターバル時間

90秒

まとめ

ダンベルサイドレイズは、肩を鍛えるメニューの中で、代表的なメニューとなります。

重すぎる重量よりも、フォームを意識して、しっかりと鍛えたい部位に効いているかを感じながら実施することがポイントとなります。

今回紹介したダンベルサイドレイズは、比較的軽い重量で行うメニューのため、ダンベルではなくても、水を入れたペットボトル等を代用して実施することも可能です。

ぜひ筋トレメニューに組み込んでいただき、広い肩幅を目指してトレーニングをしていきましょう。

他の筋トレメニュー一覧を知りたいときは>>>

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