次回から「シンカログ 筋トレ」で検索をお願いします!!

自宅筋トレでマッチョを目指す!週3筋トレメニューを公開

①筋トレってどんなメニューをやればいいの?

②週何回やればいいの?

③どれくらいの負荷をかければいいの?

上記のうち1つでも当てはまったら、今回の内容は参考になると思います。

特に「自宅筋トレ」内容です!

ジム筋トレ派の方は・・・これを読んでいただき、自宅筋トレに興味を持っていただけたら嬉しいです。

↓↓↓自宅筋トレについれはこちら↓↓↓

週何回やるか?

さて、一番重要な週何回やるか?です。

1回?

2回?

3回?

4回?

7回?

これは人それぞれと言ってしまえばそれまでですが・・・

基本的な考え方は下記です。

・週にやる回数が少ないと、1日にやる内容が多くなり、時間もかかる

・週にやる回数が多いと、1日にやる内容が少なく済み、時間がかからない。

上記の2つだけ見ると、習慣化するなら週にたくさんやった方がいいかな?

毎日やるのがいいかな?と思うかもしれません。

しかし、この考え方には1つ問題があります。

そう、筋肉は、筋トレをすることによって、筋肉を破壊し、

筋肉が治るときに大きくなるのです!

つまり、毎日同じメニューをやっていると、筋肉が治る前にさらに筋肉を破壊し続けることになるため、効果が非常に低くなってしまうのです・・・

これを考慮すると、筋トレをする日毎に、鍛える部位を変える必要があるため、

週に何回もやるのは難易度が高いです。

そのため、私は週2回or週3回をおすすめします。

実際に私は週3ペースで筋トレを実施しています。

次にその内容を紹介します。

週3筋トレ内容

週3内容は下記のように、鍛える部位を分けています。

(筋トレ4.5ヶ月目現在のダンベル重量も記載していますので、参考になれば・・・)

■1日目:胸筋系

■2日目:下半身

■3日目:背筋系

↓↓↓こちらの可変式ブロックダンベルを使用することで、重量チェンジもストレスなくできます。

1日目:胸筋系

①ダンベルプレス 3セット(片手22kg×2個)

②ダンベルショルダープレス 2セット(片手13kg×2個)

③ダンベルベントアームプルオーバー 2セット(27kg)

④ダンベルフライ 2セット (片手22kg×2個)

⑤ダンベルサイドレイズ 2セット (片手8.5kg×2個)

⑥ダンベルフレンチプレス 2セット (17.5kg)

⑦腹筋ローラー 3セット

2日目:下半身

①ダンベルスクワット 3セット(片手17.5kg×2個)

②ダンベルフロントランジ 2セット (片手17.5kg×2個)

③ダンベルサイドランジ 2セット (片手13kg×2個)

④ダンベルレッグエクステンション 2セット (片足17.5kg×2個)

⑤ダンベルスティッフレッグデッドリフト 2セット (片手22kg×2個)

⑥カーフレイズ 2セット(自重のみ)

3日目:背筋系

①ダンベルデッドリフト 2セット (片手22kg×2個)

②ダンベルローイング 2セット (片手27.5kg×2個)

③ダンベルストレートアームプルオーバー 2セット (22kg)

④ダンベルショルダーシュラッグ 2セット (片手22kg×2個)

⑤ダンベルカール 3セット (片手17.5kg×2個)

⑥ダンベルコンセントレーションカール 1セット (片手17.5kg)

⑦ダンベルグッドモーニング 2セット (片手17.5kg×2個)

筋トレの回数は?時間は?

筋トレ回数

筋トレの回数ですが、筋肉を大きくしたい場合は、

(つまりマッチョ!になりたい場合)

少ない回数、8回~12回程度で限界がくる重量がいいと言われています。

よって、私はこの8回~12回の範囲内で筋トレを行い、

これを超える回数ができそうになったら、ダンベルの重量を上げるようにしています。

筋トレ時間

この週3メニューですが、どのくらい時間がかかるのか気になると思います。

ずばり、35分~50分くらいかかります

内容は、上記のメニューを実施し、全てのインターバルを2分程度取るとこの時間になります。

筋トレを早く終わらせたいがために、インターバルを短くすると、できる回数が極端に少なくなってしまい、筋トレの効果が減少するそうです。

本当は3分取ったほうがいい?かもしれませんが、3分取ると筋トレ時間が更に長くなってしまうため、私は2分にしています。

筋トレ後は○○○○○

筋トレ後は、そう、プロテイン補給を忘れずに!

筋トレ後30分~45分以内に摂取するといいそうですよ!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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