①筋トレってどんなメニューをやればいいの?
②週何回やればいいの?
③どれくらいの負荷をかければいいの?
上記のうち1つでも当てはまったら、今回の内容は参考になると思います。
特に「自宅筋トレ」内容です!
ジム筋トレ派の方は・・・これを読んでいただき、自宅筋トレに興味を持っていただけたら嬉しいです。
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週何回やるか?
さて、一番重要な週何回やるか?です。
1回?
2回?
3回?
4回?
7回?
これは人それぞれと言ってしまえばそれまでですが・・・
基本的な考え方は下記です。
・週にやる回数が少ないと、1日にやる内容が多くなり、時間もかかる
・週にやる回数が多いと、1日にやる内容が少なく済み、時間がかからない。
上記の2つだけ見ると、習慣化するなら週にたくさんやった方がいいかな?
毎日やるのがいいかな?と思うかもしれません。
しかし、この考え方には1つ問題があります。
そう、筋肉は、筋トレをすることによって、筋肉を破壊し、
筋肉が治るときに大きくなるのです!
つまり、毎日同じメニューをやっていると、筋肉が治る前にさらに筋肉を破壊し続けることになるため、効果が非常に低くなってしまうのです・・・
これを考慮すると、筋トレをする日毎に、鍛える部位を変える必要があるため、
週に何回もやるのは難易度が高いです。
そのため、私は週2回or週3回をおすすめします。
実際に私は週3ペースで筋トレを実施しています。
次にその内容を紹介します。
週3筋トレ内容
週3内容は下記のように、鍛える部位を分けています。
(筋トレ4.5ヶ月目現在のダンベル重量も記載していますので、参考になれば・・・)
■1日目:胸筋系
■2日目:下半身
■3日目:背筋系
↓↓↓こちらの可変式ブロックダンベルを使用することで、重量チェンジもストレスなくできます。
1日目:胸筋系
①ダンベルプレス 3セット(片手22kg×2個)
②ダンベルショルダープレス 2セット(片手13kg×2個)
③ダンベルベントアームプルオーバー 2セット(27kg)
④ダンベルフライ 2セット (片手22kg×2個)
⑤ダンベルサイドレイズ 2セット (片手8.5kg×2個)
⑥ダンベルフレンチプレス 2セット (17.5kg)
⑦腹筋ローラー 3セット
2日目:下半身
①ダンベルスクワット 3セット(片手17.5kg×2個)
②ダンベルフロントランジ 2セット (片手17.5kg×2個)
③ダンベルサイドランジ 2セット (片手13kg×2個)
④ダンベルレッグエクステンション 2セット (片足17.5kg×2個)
⑤ダンベルスティッフレッグデッドリフト 2セット (片手22kg×2個)
⑥カーフレイズ 2セット(自重のみ)
3日目:背筋系
①ダンベルデッドリフト 2セット (片手22kg×2個)
②ダンベルローイング 2セット (片手27.5kg×2個)
③ダンベルストレートアームプルオーバー 2セット (22kg)
④ダンベルショルダーシュラッグ 2セット (片手22kg×2個)
⑤ダンベルカール 3セット (片手17.5kg×2個)
⑥ダンベルコンセントレーションカール 1セット (片手17.5kg)
⑦ダンベルグッドモーニング 2セット (片手17.5kg×2個)
筋トレの回数は?時間は?
筋トレ回数
筋トレの回数ですが、筋肉を大きくしたい場合は、
(つまりマッチョ!になりたい場合)
少ない回数、8回~12回程度で限界がくる重量がいいと言われています。
よって、私はこの8回~12回の範囲内で筋トレを行い、
これを超える回数ができそうになったら、ダンベルの重量を上げるようにしています。
筋トレ時間
この週3メニューですが、どのくらい時間がかかるのか気になると思います。
ずばり、35分~50分くらいかかります。
内容は、上記のメニューを実施し、全てのインターバルを2分程度取るとこの時間になります。
筋トレを早く終わらせたいがために、インターバルを短くすると、できる回数が極端に少なくなってしまい、筋トレの効果が減少するそうです。
本当は3分取ったほうがいい?かもしれませんが、3分取ると筋トレ時間が更に長くなってしまうため、私は2分にしています。
筋トレ後は○○○○○
筋トレ後は、そう、プロテイン補給を忘れずに!
筋トレ後30分~45分以内に摂取するといいそうですよ!
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。