①筋トレってどんなメニューをやればいいの？
②週何回やればいいの？
③どれくらいの負荷をかければいいの？
上記のうち1つでも当てはまったら、今回の内容は参考になると思います。
特に「自宅筋トレ」内容です！
ジム筋トレ派の方は・・・これを読んでいただき、自宅筋トレに興味を持っていただけたら嬉しいです。
↓↓↓自宅筋トレについれはこちら↓↓↓
週何回やるか？
さて、一番重要な週何回やるか？です。
1回？
2回？
3回？
4回？
7回？
これは人それぞれと言ってしまえばそれまでですが・・・
基本的な考え方は下記です。
・週にやる回数が少ないと、1日にやる内容が多くなり、時間もかかる
・週にやる回数が多いと、1日にやる内容が少なく済み、時間がかからない。
上記の2つだけ見ると、習慣化するなら週にたくさんやった方がいいかな？
毎日やるのがいいかな？と思うかもしれません。
しかし、この考え方には1つ問題があります。
そう、筋肉は、筋トレをすることによって、筋肉を破壊し、
筋肉が治るときに大きくなるのです！
つまり、毎日同じメニューをやっていると、筋肉が治る前にさらに筋肉を破壊し続けることになるため、効果が非常に低くなってしまうのです・・・
これを考慮すると、筋トレをする日毎に、鍛える部位を変える必要があるため、
週に何回もやるのは難易度が高いです。
そのため、私は週2回or週3回をおすすめします。
実際に私は週3ペースで筋トレを実施しています。
次にその内容を紹介します。
週3筋トレ内容
週3内容は下記のように、鍛える部位を分けています。
(筋トレ4.5ヶ月目現在のダンベル重量も記載していますので、参考になれば・・・）
■1日目：胸筋系
■2日目：下半身
■3日目：背筋系
↓↓↓こちらの可変式ブロックダンベルを使用することで、重量チェンジもストレスなくできます。
1日目：胸筋系
①ダンベルプレス 3セット(片手22kg×2個）
②ダンベルショルダープレス 2セット（片手13kg×2個）
③ダンベルベントアームプルオーバー 2セット（27kg）
④ダンベルフライ 2セット (片手22kg×2個）
⑤ダンベルサイドレイズ 2セット (片手8.5kg×2個）
⑥ダンベルフレンチプレス 2セット (17.5kg）
⑦腹筋ローラー 3セット
2日目：下半身
①ダンベルスクワット 3セット（片手17.5kg×2個）
②ダンベルフロントランジ 2セット （片手17.5kg×2個）
③ダンベルサイドランジ 2セット （片手13kg×2個）
④ダンベルレッグエクステンション 2セット （片足17.5kg×2個）
⑤ダンベルスティッフレッグデッドリフト 2セット （片手22kg×2個）
⑥カーフレイズ 2セット（自重のみ）
3日目：背筋系
①ダンベルデッドリフト 2セット （片手22kg×2個）
②ダンベルローイング 2セット （片手27.5kg×2個）
③ダンベルストレートアームプルオーバー 2セット （22kg）
④ダンベルショルダーシュラッグ 2セット （片手22kg×2個）
⑤ダンベルカール 3セット （片手17.5kg×2個）
⑥ダンベルコンセントレーションカール 1セット （片手17.5kg）
⑦ダンベルグッドモーニング 2セット （片手17.5kg×2個）
筋トレの回数は？時間は？
筋トレ回数
筋トレの回数ですが、筋肉を大きくしたい場合は、
（つまりマッチョ！になりたい場合）
少ない回数、8回～12回程度で限界がくる重量がいいと言われています。
よって、私はこの8回～12回の範囲内で筋トレを行い、
これを超える回数ができそうになったら、ダンベルの重量を上げるようにしています。
筋トレ時間
この週3メニューですが、どのくらい時間がかかるのか気になると思います。
ずばり、35分～50分くらいかかります。
内容は、上記のメニューを実施し、全てのインターバルを2分程度取るとこの時間になります。
筋トレを早く終わらせたいがために、インターバルを短くすると、できる回数が極端に少なくなってしまい、筋トレの効果が減少するそうです。
本当は3分取ったほうがいい？かもしれませんが、3分取ると筋トレ時間が更に長くなってしまうため、私は2分にしています。
筋トレ後は○○○○○
筋トレ後は、そう、プロテイン補給を忘れずに！
筋トレ後30分～45分以内に摂取するといいそうですよ！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。