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筋トレ

筋トレを毎日やるのはOKなのか?絶対に気をつけるポイントと実践例

  • 2020年12月27日
  • 2020年12月26日
  • 筋トレ

筋トレの継続ができるようになってきて、もっとトレーニングをしたい!

となることはありませんか?

そんなとき気になるのが、「毎日筋トレをしてもいいのか?」という疑問です。

答えは、筋肉の付き方を理解してトレーニングメニューを組むことができればOKです。

・筋トレ初心者で、メニューの組み方がわからない
・筋トレ頻度を上げたい
・筋トレをもっと効率的に行いたい

筋トレを毎日やろうとすると(頻度を高く行おうとすると)、ジムへ通う時間を取るのが難しくなってきますよね。

そんなときは、家で筋トレができるようになるのが理想的です。

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筋トレしたい頻度を決定する

まず、筋トレを1週間のうち何日するのか?

または何日おきにするのかを決めてしまいましょう。

もちろん、毎日でもOKです。この記事を読まれている方は、毎日したい方が多いかと思います。

ここで気にしておきたいことですが、筋トレ頻度が上がるほど、メニューの組み方は難しくなってきますし、難易度も上がってきます。

仕事やプライベートとの関係から、実行可能な頻度を選択していくといいでしょう。

筋トレの日ごとにメニューを決定する

頻度が決まったら、日ごとのメニューを決めていきましょう。

ここで注意ポイントがあります。

それは、筋肉が増大する仕組みを理解しておくことです。

筋肉の増大する仕組み

インクラインベンチ

筋肉が増大するのは、どんなときでしょうか?

それは、高負荷な筋トレによって筋繊維が破壊され、それが回復して治るときに、以前よりもほんの少しだけ筋肉が大きくなります

これはつまり、下記3点となります。

①まず高い負荷を与えて筋繊維を壊す必要がある
②筋肉が回復するまで時間をあける
③筋肉が回復できるように栄養補給・休息をしっかり取る

①まず高い負荷を与えて筋繊維を壊す必要がある

スタートは、筋肉にしっかり負荷を与えてやることです。

特に筋肥大させたい場合は、高重量×低回数で行います。

目安としては、8~12回程度ができる重量・回数を選択するようにします。

②筋肉が回復するまで時間をあける

そして、筋肉が回復するまで、筋トレをしてはいけません。

「えっ?毎日筋トレしてはいけないの?」と言われそうですが・・・

筋肉には種類があります。大胸筋・三角筋・ハムストリングス等。

例えば、「三角筋は、三角筋が回復するまで筋トレしてはいけない。」ということです。

これは、筋肉が回復中に筋トレをしてしまうと、壊れている筋繊維を更に壊すことになってしまい、筋肉を増大させるという効果が半減してしまいます。

そのため、日ごとの筋トレメニューは、筋肉部位ごとの回復を考慮してしっかりと考える必要があるのです。

③筋肉が回復できるように栄養補給・休息をしっかり取る

体脂肪計

そして、筋肉の回復が大事のため、栄養補給・休息をしっかり取ることが必要です。

栄養補給は、特にたんぱく質を取ることになります。

筋トレ後、45分以内のゴールデンタイムに取ることが最も効果的です。

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休息は、睡眠時間をしっかりと確保することです。

筋トレメニュー例

上記の筋肉が増大する仕組みを理解したところで、筋トレメニューを組んでいきましょう。

ポイントは下記です。

・連続で同じ筋肉部位は鍛えない
・メニューの順序は大きい筋肉⇒小さい筋肉

私は、週3回の頻度で筋トレを行っていますが、日ごとのメニューは、以下のように決めています。

■1日目:胸筋系
■2日目:下半身
■3日目:背筋系

ポイントは、1週間と通して、同じ筋肉部位は鍛えないようにしているところです。こうすることで、破壊した筋繊維が回復する期間をしっかり確保しています。

毎日トレーニングした方が早く筋肉がつくと思いそうですが、回復期間をきちんと取った方が、筋肉の増大には有利です。

また、大きな筋肉⇒小さな筋肉の順番に鍛える順番を取り、最初に力を必要とするメニューを行うことで、筋肉への負荷を最大限に高めることができます。

筋トレをしていくと筋肉に疲労が溜まり、パフォーマンスは落ちていくため、筋トレを安全に行うためにも、メニューの順番は意識したいです。

具体的なメニュー内容は

自宅筋トレでマッチョを目指す!週3筋トレメニューを公開

を参照してください。

参考記事

①筋トレってどんなメニューをやればいいの?②週何回やればいいの?③どれくらいの負荷をかければいいの?上記のうち1つでも当てはまったら、今回の内容は参考になると思います。特に「自宅筋トレ」内容です!ジ[…]

まとめ

筋トレの効果を最大化するポイントは、筋肉増大の仕組みを理解し、適切なメニューを行うことです。

特に筋トレの頻度が多くなるほど、筋トレメニューを注意して考える必要があります。

安心・安全な筋トレライフを送るためにも、気にしていきたいですね。

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