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自宅トレーニング

【筋トレ図解】これだけ見れば始められる、週3回の自宅トレーニング

筋トレを始めたいけど、何を用意していいかわからない。

どんなトレーニングメニューをしたらいいのかわからない。

実際に私も筋トレを始めたときは何もわからないところからのスタートでした。

この記事では、そんな悩みをこの記事を見れば全て解決できるような内容にしていきます。

・筋トレ初心者で何から始めたらいいかわからない
・どんなものを準備したらいいのか知りたい
・具体的な筋トレメニューを知りたい
目次

準備するアイテム

筋トレアイテム

準備するべきアイテム一覧は下記になります。

必須アイテムについては、ぜひ準備をオススメします。

推奨アイテムは、準備することで、筋トレの効率をUPさせることが可能です。

★必須
 ①ダンベル
 ②インクラインベンチ
 ③グローブ
 ④アブローラー
☆推奨
 ⑤リストストラップ
 ⑥リストラップ
 ⑦トレーニングベルト
 ⑧プロテイン

①ダンベル(必須)

まずダンベルです。筋トレにおいて、負荷を簡単に変えることのできるダンベルは必須となります。

私がオススメするダンベルは、「可変式ブロックダンベル」です。

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理由は、通常の可変式ダンベルと比べて、重量チェンジが圧倒的に速くでき、筋トレの効率・モチベーションを高く保つことができます。

ただし、少し高価なため、予算に余裕がない場合は通常の可変式ダンベルを選んでいただいても問題ありません。

②インクラインベンチ(必須)

こちらのインクラインベンチも、筋トレの効率・バリエーションを増やすために必須となります。

似たものにフラットベンチがありますが、こちらは背もたれの角度を変えることができないため、バリエーション不足となります。

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インクラインベンチ

上記関連記事のインクラインベンチは、コストパフォーマンスに優れたすばらしいベンチだと思っており、オススメです。

③グローブ(必須)

グローブも必須ですね。
ダンベルは非常に重量物です。
そのため、手が滑って落としたりして、体にぶつけたら只ではすみません。
また、グローブをすることで少しばかりか握力を補助してくれるので、より鍛えたい部位に集中して筋トレをすることができます。
最近購入したグローブがこちらです。デザインもカッコよく、洗えるのでおすすめです。

④アブローラー(必須)

アブローラーは、別名「腹筋コロコロ」とも呼ばれる筋トレアイテムであり、主に腹筋に特化して鍛えることができます。

私の筋トレメニューでは、腹筋はアブローラーに任せています。

⑤リストストラップ(推奨)

手首とダンベル・バーベルを固定するための筋トレアイテムです。

手首とダンベル・バーベルのバーの部分にリストストラップを巻き付けることで、握ったときの握力の補助となり、疲れてきて握力がなくなってしまうことを軽減してくれます

これにより、握力がなくなって本来鍛えたい部分のトレーニングが不発に終わってしまうということを防いでくれます。

特にスクワットやデッドリフト等、上に引く動作が必要なメニューへの使用に適しています。

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デッドリフト

⑥リストラップ(推奨)

ベンチブレス等、手首に負荷がかかる種目を行う場合、手首の力が不意に抜けた瞬間に、手首を持っていかれる可能性があります。
そのような事故を防ぐためにも、リストラップをして手首を固定してしまうことをおすすめします。

⑦トレーニングベルト

ベルトは、腰を痛めないためにも推奨したいと思います。
特に筋トレはじめたばかりの方は、フォームが固まっておらず、無理に腰に力を入れて腰を痛めてしまう可能性が高いです。
それを防ぐため、ベルトをすることで腹圧を意識し、筋トレをしていくことをおすすめします。
ベルトには大きくわけて、革ベルトとマジックテープタイプのベルトの2種類ありますが、私はこちらのマジックテープタイプを使用しています。

⑧プロテイン(推奨)

筋トレ直後に飲むことで、筋トレによって破壊された筋繊維の回復を助ける効果があります。

そのため、適切にプロテインを摂取することで、筋肉の増加を効率的にしていくことができるでしょう。

関連記事>>>プロテインは水か牛乳かどちらで飲むのが正しいのか?⇒両方正しい

組むべき筋トレ頻度とメニュー

次に、筋トレの頻度についてです。

1週間に何回やるのか?というところですが、私は週3回をオススメします。

理由は、3回にわけることで、1日ごとの鍛える部位を大きく「胸」「脚」「背中」に分けることができます。

また、週2回・週4回に比べて、筋トレ時間とのバランスもいいためです。

👇こちらの記事にて、筋トレ頻度について記載しています。

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筋トレ

筋トレメニュー図解

具体的な筋トレメニューを、図解を入れながら紹介していきます。

この章では、下記内容を網羅して書いていきます。

・鍛えられる筋肉部位
・基本動作
・注意すべきポイント
・回数・レップ数
・インターバル時間

腹筋は回復速度が早いため、毎回アブローラーでの筋トレを入れています。

※下記の日本パワーリフティング協会のページを参考に、筋トレメニューを組んでいます。

https://www.jpa-powerlifting.or.jp/workoutmenu

1日目 胸メインのメニュー

インクラインベンチ

胸メインの日です。胸筋の他に、三頭も同時に鍛えるメニューとなっています。

①ダンベルプレス
②ダンベルショルダープレス
③インクラインダンベルフライ
④ダンベルサイドレイズ
⑤アブローラー

①ダンベルプレス

✅鍛えられる筋肉部位

 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部

✅基本動作

 1.フラットベンチに仰向けになり、両足を床につく

 2.両腕を垂直に伸ばし、前腕の中間位でダンベルを持つ

 3.息を吸いながら、肘を曲げてダンベルを胸の高さまで降ろす

 4.大胸筋の収縮を感じながら、両腕を垂直位置まで伸ばす(動きの最後で息を吐く)

✅注意すべきポイント

 ・背を反らせて行うことで、より重い荷重を上げることができるが、腰痛に負担がかかるため腰痛がある場合は控える

✅回数・レップ数

 ・回数:6~12回で限界がくるまで
 ・レップ数:3回

✅インターバル時間

 90秒

 

②ダンベルショルダープレス

✅鍛えられる筋肉部位

 三角筋中頭部、上腕三頭筋、僧帽筋

✅基本動作

 1.ベンチに座り、背筋を伸ばす

 2.ダンベルを肩の高さで手の平を前に向け握った状態で持つ

 3.息を吸い、両腕が垂直になるまで伸ばす(動きの最後で息を吐く)

✅注意すべきポイント

 ・背筋をしっかり伸ばすことで、腰への負担をなくす

✅回数・レップ数

 ・回数:6~12回で限界がくるまで
 ・レップ数:2回

✅インターバル時間

 90秒

③インクラインダンベルフライ

✅鍛えられる筋肉部位

 大胸筋、上腕三頭筋

✅基本動作

 1.45~60度くらいの角度をつけたベンチに仰向けになって座る

 2.両腕にダンベルを持ち、腕を垂直に伸ばす

 3.息を吸い、腕を水平になるくらいまで開きつつ降ろす

 4.息を吐きながら両腕を垂直まで伸ばして上げる

✅注意すべきポイント

 ・重すぎる重量で行わないよう注意する

✅回数・レップ数

 ・回数:6~12回で限界がくるまで
 ・レップ数:2回

✅インターバル時間

 90秒

④ダンベルサイドレイズ

✅鍛えられる筋肉部位

 三角筋中頭部

✅基本動作

 1.肩幅くらいに足を広げて立ち、両腕を軽く開く

 2.両手にダンベルを持ち、腕を水平まで持ち上げる(肘は少し曲げる)

 3.最初の位置まで腕を降ろす

✅注意すべきポイント

 ・重すぎる重量を扱わないようにし、フォームを意識する

 ・腕を持ち上げる際、肘を伸ばしきらないようにする

✅回数・レップ数

 ・回数:10~25回で限界がくるまで
 ・レップ数:3回

✅インターバル時間

 90秒

⑤アブローラー

 アブローラーは、いわゆる立ちコロを行いますので、説明は割愛します。

✅鍛えられる筋肉部位

 腹筋、上腕三頭筋等

✅回数・レップ数

 ・回数:10~20回
 ・レップ数:3回

✅インターバル時間

 90秒

2日目 脚メインのメニュー

脚メインの日です。

脚の筋肉は、体の中でも最も多くの筋肉量を占めている部分になっていますので、力を入れて実施していきましょう。

①ダンベルスクワット
②ダンベルフロントランジ
③ダンベルサイドランジ
④アブローラー

①ダンベルスクワット

✅鍛えられる筋肉部位

 大腿四頭筋、殿筋、内転筋、ハムストリングス等

✅基本動作

 1.立って、両足は肩幅くらいに開く

 2.ダンベルを両手に持ち、腕を下げる

 3.真っすぐに前を見て、息を吸い、背を反らせた状態で膝関節を曲げていく

 4.大腿部が水平になったら、脚を伸ばしていき、元の位置まで戻る(動きの最後で息を吐く)

✅注意すべきポイント

 ・脊髄は絶対に丸めないようにする(ケガ防止のため)

 ・お尻を突き出す、胸を張ることで背を反らせやすくなる

 ・脚を曲げるとき、膝がつま先よりも前に出ないようにする(膝を痛めるのを防止)

✅回数・レップ数

 ・回数:8~12回で限界がくるまで
 ・レップ数:3回

✅インターバル時間

 120秒

②ダンベルフロントランジ

✅鍛えられる筋肉部位

 大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス等

✅基本動作

 1.立って、両足は肩幅くらいに開く

 2.ダンベルを両手に持ち、腕を下げる

 3.真っすぐに前を見て、息を吸い、一歩を大きく前に出し、大腿部が水平くらいになるまで膝を曲げる

 4.脚を伸ばしていき、元の位置まで戻る(動きの最後で息を吐く)

✅注意すべきポイント

 ・バランスを取りづらいため、ダンベル重量は軽い負荷から始めていく

✅回数・レップ数

 ・回数:8~12回で限界がくるまで
 ・レップ数:2回

✅インターバル時間

 120秒

③ダンベルサイドランジ

✅鍛えられる筋肉部位

 大腿四頭筋、内転筋

✅基本動作

 1.立って、両足を大きく開く

 2.ダンベルを両手に持ち、両足の間に腕を下げる

 3.真っすぐに前を見て、曲げる方の大腿部が水平くらいになるまで膝を曲げる

 4.脚を伸ばしていき、元の位置まで戻る(動きの最後で息を吐く)

✅注意すべきポイント

 ・脚を伸ばす際に、伸ばした側の足で体を引き寄せることで、内転筋を効果的に鍛えることができる

✅回数・レップ数

 ・回数:8~12回で限界がくるまで
 ・レップ数:2回

✅インターバル時間

 120秒

④アブローラー

 ※1日目参照

3日目 背中メインのメニュー

背中メインの日です。

大きな背中は背中の筋肉を鍛えることで得ることができます。同時に二頭も鍛えていきます。

①ダンベルデッドリフト
②ダンベルローイング
③ダンベルショルダーシュラッグ
④ダンベルカール
⑤アブローラー

①ダンベルデッドリフト

✅鍛えられる筋肉部位

 僧帽筋、殿筋、大腿四頭筋等

✅基本動作

 1.立って、両足を肩幅くらいに開く

 2.ダンベルを両手に持ち、背中を反らせながら大腿部が水平くらいになるまで膝を曲げる

 3.膝を伸ばしながらダンベルを持ち上げる、胸を開くように胸を張る

✅注意すべきポイント

 ・膝を曲げるとき、膝を伸ばすときに背中を丸めないようにする(ケガ防止)

 ・脚を曲げるとき、膝がつま先よりも前に出ないようにする(膝を痛めるのを防止)

✅回数・レップ数

 ・回数:8~12回で限界がくるまで
 ・レップ数:2回

✅インターバル時間

 120秒

②ダンベルローイング

✅鍛えられる筋肉部位

 広背筋、大円筋、三角筋後部、僧帽筋等

✅基本動作

 1.ダンベルを片手に持ち、反対の手を膝をフラットベンチについて体を支える

 2.背中を丸めないように息を吸いながら、ダンベルを高く引き上げる(動きの最後で息を吐く)

✅注意すべきポイント

 ・ダンベルを引き上げるときは、背中で引くイメージで行う

✅回数・レップ数

 ・回数:8~12回で限界がくるまで
 ・レップ数:2回

✅インターバル時間

 90秒

③ダンベルショルダーシュラッグ

✅鍛えられる筋肉部位

 僧帽筋、肩甲挙筋

✅基本動作

 1.立って脚は肩幅くらいに開く

 2.頭は少し下に傾け、両手にダンベルを持つ

 3.肩を上に引き上げるのと同時に、腕を前方方向に少し回旋する

✅注意すべきポイント

 ・肩で引き上げるイメージで行う(腕の力に頼らない)

✅回数・レップ数

 ・回数:8~12回で限界がくるまで
 ・レップ数:2回

✅インターバル時間

 90秒

④ダンベルカール

✅鍛えられる筋肉部位

 上腕二頭筋、上腕筋、三角筋前部等

✅基本動作

 1.フラットベンチに座り、両手でダンベルを持つ

 2.肘の位置で腕を曲げ、上腕部に腕を近づける

✅注意すべきポイント

 ・反動を使わず、腕だけの力で持ち上げるようにすることで、効果アップを期待できる

✅回数・レップ数

 ・回数:8~12回で限界がくるまで
 ・レップ数:3回

✅インターバル時間

 90秒

⑤アブローラー

 ※1日目参照

まとめ

今回、筋トレを始めたいけど何を準備したらいいのか、またどのようなメニューを行ったらいいのか?このページを見るだけで筋トレをスタートできるような情報にしてみました。

筋トレは継続できることが何より大切だと思います。

まずはスタート地点に立ち、徐々に自分の筋トレスタイルを確立していっていただけたらと思います。

 

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