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【初心者にもオススメ】家で出来る筋トレメニュー

筋トレ始めたいけど、家でも気軽にできて、効果のある方法ないかな?

この記事では、そんなあなたの悩みに答えていきます。

ジムに行かず、手軽に家で筋トレをやるからこそのメリットは大きいです。

そんな家トレのメリットも併せて紹介します。

筋トレを家でやるメリット

まず、筋トレを始める際に気になるのが、どの程度本気でやるか?です。

その度合いによって、お金のかけ方はもちろん、時間のかけ方も変わってきます。

筋トレ初心者の方で、「手軽に筋トレを始めたい!」という方には、家での筋トレをオススメします。

家トレをオススメする理由ですが、一番は時間を有効に使えることです。

ジムに比べて、家トレでは移動時間がゼロです。

よって、仕事に趣味に恋愛に忙しい社会人の方には、うってつけの選択なのです。

また、お金がジムに比べてかからないというメリットも大きいです。

その分のお金を、他の趣味や自己投資に使用できます。

(筋トレが最高の自己投資といえるので、筋トレに注力してもいいですが)

詳細は、自宅筋トレのススメにて説明しています。

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最初に意識したいこと

さあ、家で筋トレを始めていきましょう!といきたいところですが、少しだけ時間をください。

筋トレに限らず、物事を始める際には最初に意識したいことがあります。

それは目標を明確にすることです。

例えば、マッチョになってモテるようになりたい!

細マッチョになって体脂肪率10%を切りたい!など理由は何でもいいです。

とにかく目標を明確にすることで、目指すべき理想像を具体化でき、そこまでの道筋・方法に具体性がでます。

詳細は筋トレで理想のボディを手に入れるために絶対にやるべきことで説明しています。

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オススメの筋トレ方法

オススメの筋トレ方法ですが、ここでは家トレということで、選択肢は下記の3つがあります。

・自重トレーニング

・ダンベルトレーニング

・チューブトレーニング

先に結論を言うと、ダンベルトレーニングがオススメです。

理由は、この中で一番効率的に筋肉に負荷をかけることができるからです。

(自重トレーニングは上腕二頭筋だけを鍛える、というようなことができない。また、体重以上の負荷をかけることはできない。

 チューブトレーニングは手軽だが、かけることのできる負荷に限界がある。)

ダンベルにも種類がありますが、圧倒的に重量チェンジが速く、場所も取らない可変式ブロックダンベルを使用するのがオススメです。

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オススメの筋トレメニュー

筋トレの方法も決まったところで、筋トレのメニューです。

メニューを決めるときに気をつけることがあります。

それは、筋トレを行う頻度です。

毎日筋トレをしたい人もいれば、忙しいから1週間に1回が精一杯という方もいるでしょう。

気をつけたい筋トレの頻度

覚えておきたいことは、下記の2点です。

・筋肉は、破壊し回復するときに成長する

・筋肉ごとに回復する時間は異なる

筋肉が大きくなるのは、筋トレをして負荷を与えることで、筋肉が壊れます。

そして、その壊れた筋肉が回復するときに、以前よりもほんの少しだけ大きく成長するのです。

よって、筋肉には、この回復する時間をしっかり与えてやらなければいけません。

また、筋肉の回復時間は、筋肉の部位によって異なります。

そのため、「毎日筋トレをしたい!」という方でも、回復時間>筋トレ頻度とならないといけないのです。

つまり、ハムストリングスなどの回復に時間がかかる部位は、毎日筋トレをしてはいけないということになります。

よって、筋トレ頻度と回復時間を踏まえて、実際の筋トレメニューを考えていく必要があります

筋トレメニュー

そして肝心の筋トレメニューです。

ここでは、私が行っているメニューを紹介します。

筋トレの頻度は週3回で、大きく胸・背中・下半身の3部分に分けて行っています

種目間のインターバルは2分取ることで、1日当たりの筋トレ時間は35分~50分程度で完了するメニューとなっています。

筋トレ詳細メニューは、下記の記事を参照ください。

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欠かせない生活習慣

ジムトレ・家トレに関わらず、筋トレをする上で習慣にしたいポイントがあります。

それは、筋トレ後のプロテイン補給と、睡眠時間の確保です。

筋トレ後のプロテイン補給

筋トレ後は、筋肉が破壊され、特に筋肉がたんぱく質を欲しがっているタイミングです。

このタイミングでたんぱく質を効果的に摂ることができるプロテインを補給することで、筋肉を効果的に増やすことができます。

美味しい!安い!ホエイプロテイン!マイプロテイン!にて私のオススメするプロテインを紹介しています。

睡眠時間の確保

もう一つ欠かせないのが、睡眠時間です。

寝る子は育つと昔から言われますが、寝る筋肉は育ちます。笑

筋肉が成長するのは、回復するときです。つまり、たんぱく質をしっかり補給して、睡眠時間をしっかりと確保することで、筋肉の回復を最大限後押しすることができるのです。

まとめ

ここまで記事を読んできたあなたは、筋トレを始めるイメージがついたのではないでしょうか?

そして、いざ筋トレを始めたら、あとはモチベーション高く継続していくことが大切です。

筋トレはすぐに効果が現れるトレーニングではありません。

しかし、やればやっただけ必ず効果が出るトレーニングでもあります。

モチベーション高く、継続していきましょう!

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きっと人生が変わっていきます。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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