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ダンベルスクワット

【スクワット】自宅トレーニングで可能なダンベルスクワットで足腰を強固にする

 
シンカ
スクワットって筋トレの基本だけど、どんな効果があるのか理解できていますか?
 

私もスクワットを最初にやったのは中学生の部活動の頃だったと思います。

でも、そのときはスクワットの重要性やフォームは何も理解していません。

ただ、「膝を上下させればいい」。そんな程度でした。

これから筋トレを始めようとする方には、上記のようなレベルの方も多いのではないでしょうか?

この記事では、そんな悩みをこの記事を見れば全て解決できるような内容にしていきます。

・筋トレ初心者でスクワットをどうやったらいいかわからない
・どんなものを準備したらいいのか知りたい
・具体的なスクワットのやり方を知りたい

準備するアイテム

筋トレアイテム

ダンベルスクワットをするのに準備するべきアイテム一覧は下記になります。

必須アイテムについては、ぜひ準備をオススメします。

推奨アイテムは、準備することで、筋トレの効率をUPさせることが可能です。

★必須  
①ダンベル
 
②グローブ
 
☆推奨  
③リストストラップ
 
④トレーニングベルト
⑤プロテイン

①ダンベル(必須)

まずダンベルです。筋トレにおいて、負荷を簡単に変えることのできるダンベルは必須となります。

私がオススメするダンベルは、「可変式ブロックダンベル」です。

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理由は、通常の可変式ダンベルと比べて、重量チェンジが圧倒的に速くでき、筋トレの効率・モチベーションを高く保つことができます。

ただし、少し高価なため、予算に余裕がない場合は通常の可変式ダンベルを選んでいただいても問題ありません。

②グローブ(必須)

グローブも必須ですね。 ダンベルは非常に重量物です。 そのため、手が滑って落としたりして、体にぶつけたら只ではすみません。 また、グローブをすることで少しばかりか握力を補助してくれるので、より鍛えたい部位に集中して筋トレをすることができます。 最近購入したグローブがこちらです。デザインもカッコよく、洗えるのでおすすめです。

③リストストラップ(推奨)

手首とダンベル・バーベルを固定するための筋トレアイテムです。

手首とダンベル・バーベルのバーの部分にリストストラップを巻き付けることで、握ったときの握力の補助となり、疲れてきて握力がなくなってしまうことを軽減してくれます

これにより、握力がなくなって本来鍛えたい部分のトレーニングが不発に終わってしまうということを防いでくれます。

特にスクワットやデッドリフト等、上に引く動作が必要なメニューへの使用に適しています。

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デッドリフト

④トレーニングベルト

ベルトは、腰を痛めないためにも推奨したいと思います。 特に筋トレはじめたばかりの方は、フォームが固まっておらず、無理に腰に力を入れて腰を痛めてしまう可能性が高いです。 それを防ぐため、ベルトをすることで腹圧を意識し、筋トレをしていくことをおすすめします。 ベルトには大きくわけて、革ベルトとマジックテープタイプのベルトの2種類ありますが、私はこちらのマジックテープタイプを使用しています。

⑤プロテイン(推奨)

筋トレ直後に飲むことで、筋トレによって破壊された筋繊維の回復を助ける効果があります。

そのため、適切にプロテインを摂取することで、筋肉の増加を効率的にしていくことができるでしょう。

ダンベルスクワットのやり方

それでは、ダンベルスクワットの実施方法について紹介します。

✅鍛えられる筋肉部位

大腿四頭筋、殿筋、内転筋、ハムストリングス等

✅基本動作

1.立って、両足は肩幅くらいに開く

2.ダンベルを両手に持ち、腕を下げる

3.真っすぐに前を見て、息を吸い、背を反らせた状態で膝関節を曲げていく

4.大腿部が水平になったら、脚を伸ばしていき、元の位置まで戻る(動きの最後で息を吐く)

✅注意すべきポイント

・脊髄は絶対に丸めないようにする(ケガ防止のため)

・お尻を突き出す、胸を張ることで背を反らせやすくなる

・脚を曲げるとき、膝がつま先よりも前に出ないようにする(膝を痛めるのを防止)

✅回数・レップ数

・回数:8~12回で限界がくるまで

・レップ数:3回

✅インターバル時間

120秒

まとめ

ダンベルスクワットについて、イメージがつかめたでしょうか?

自宅でも簡単に行えるため、忙しい日々でも足腰を鍛えるのに最適な筋トレメニューとなっています。

また、下半身の筋肉は体の70%を占めているため、スクワットの体全体に与える効果はかなり大きいものになります。

そのため、スクワットをやることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体を目指すことも可能です。

ぜひスクワットを筋トレに取り入れていきましょう!

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